Не трава и камни: вегетарианское питание
Содержание:
- Что такое вегетарианское питание
- Почему люди выбирают вегетарианство
- Что нужно вегетарианцу для сбалансированного питания
- Правильный режим питания вегетарианца и меню на день
Что такое вегетарианское питание
Вегетарианское питание завязано на воздержании от употребления в пищу красного и белого мяса (к рыбе это тоже относится). Дополнительно оно разделяется на:
- ово-вегетарианство, когда из всех продуктов животного происхождения в рационе остаются только яйца;
- лактовегетарианство — упор на молочные продукты питания: молоко, сыр, масло, йогурт;
- пескетарианцы едят рыбу, но полностью отказываются от мяса;
- флекситарианство — система питания, когда вы ну вот уже почти исключили мясо из своего рациона и в основном соблюдаете цельную растительную диету;
- совсем другая история — веганы. Они не используют продукты животного происхождения не только во время еды, но и в повседневной жизни. Это относится к изделиям из кожи, шерсти, меха, косметике без пометки «веган» и cruelty free. Ярые защитники своей позиции, готовы рассказать даже вашей собаке о том, как правильно питаться.
Если для вас полный переход к вегетарианству кажется слишком экстремальным, то делайте это поочередно с каждым видом мяса. Многие говорят, что легче всего отказаться именно от красного: оно дорогое и калорийное. Главный совет: слушать свой организм и его потребности. Если это не ведро мороженого в три часа ночи. Сбалансированное питание выглядит не так.
Преимущества
- Вегетарианцы лучше и больше мясоедов усваивают клетчатку, витамины С, Е и магний.
- Если вы хотите немного сбавить в весе, вегетарианская диета — ваш выбор. Эффективность доказывают несколько исследований: людям с диабетом второго типа удалось в два раза быстрее сбросить вес на вегетарианской диете, чем на низкокалорийной; в среднем за 18 недель люди-вегетарианцы худеют на два килограмма больше, чем употребляя мясо. Также у вегетарианцев ИМТ (индекс массы тела) ниже, чем у тех, кто не придерживается такой системы питания.
- Помогает ли вегетарианство снизить риск появления рака, до конца не изучено, поэтому сильно не надейтесь. Да и происхождение теории сомнительное.
- Стабилизирует уровень сахара в крови (возвращаясь к тому же исследованию поведения людей с диабетом второго типа на вегетарианской диете). Также снижается риск появления диабета.
- Улучшается работа сердца за счет снижения уровня триглицеридов (содержание жиров в крови) и холестерина. Низкокалорийная вегетарианская диета в этом даже эффективнее средиземноморской системы питания.
Недостатки
Если не увеличить размер порций и количество употребляемых калорий, то вы будете постоянно чувствовать голод и налегать на сладкое или мучное.
Исследования подтверждают, что вегетарианцы могут испытывать недостаток протеина, витамина В12, омега-3, железа и цинка. Что приводит к ослаблению иммунитета и анемии. Но, например, кальций, витамины D и В вы можете сполна получить с помощью молочных продуктов и яиц. Фрукты, овощи и злаки также являются необходимым источником нутриентов.
Почему люди выбирают вегетарианство
Причины, по которым люди выбирают именно такой тип питания, могут быть разные:
- религиозные;
- стремление похудеть;
- следование чужому примеру;
- просмотр фильмов по тематике;
- непереносимость конкретных продуктов питания;
- этические соображения;
- забота об экологии. Будучи вегетарианцем, вы сокращаете перепотребление мировых ресурсов. Животноводство способствует повышенным выбросам углекислого газа в атмосферу, глобальному потеплению и потребляет огромное количество воды, энергии и других ресурсов;
- отсутствие денежных средств на покупку мяса;
- личные предпочтения.
В большом мегаполисе быть вегетарианцем и даже веганом в разы проще, чем еще 10 лет назад. Почти в каждом меню можно найти специальную пометку о том, использовались ли продукты животного происхождения при создании блюда. Та же ситуация и с особо аллергенными продуктами: лактозой, специями, глютеном.
С каждым годом людей, который ограничивают себя в употреблении мяса, становится только больше. Для них даже придумали еще одно умное слово — флекситарианство (параллель с низким флексом можно провести весьма условную), что означает преимущественно растительную диету, которая не полностью исключает мясо. Условно, если вы едите мясо всего пару раз в неделю, вас можно считать адептами этой диеты.
А количество трушных вегетарианцев в мире не сказать что сильно растет, скорее просто популяризировалось движение.
Еще доказано, что частичный отказ от мяса (красного) помогает снизить риск появления хронических заболеваний: сердечных приступов, болезней сердца и разновидностей диабета.
Правда, если его отсутствие вы заедаете пиццей, шоколадом и прочими полезностями, то никаких изменений в лучшую сторону для вашего организма не обнаружится. Важно помнить о спорте, контролировать размер своих порций и читать список ингредиентов готовых блюд.
Также существуют и другие диеты с доказанной пользой для здоровья. Например, средиземноморская система питания, основанная на потреблении морепродуктов, цельных злаков, орехов, фруктов и овощей. Яйца, мясные и молочные продукты, кроме ферментированных по типу йогуртов и сыров, исключаются из рациона. Правила кажутся сложными только в теории, на деле их придерживается почти все средиземноморское (вау) побережье.
Что нужно вегетарианцу для сбалансированного питания
Не обязательно есть только траву и камни. Существует множество источников протеина растительного происхождения, которые ничем не уступают животным аналогам: тофу, соя, бобовые, нут, злаки, бурый рис, чечевица, орехи. По исследованиям Ametican Dietetic Association, для полноценной жизни нам необходимо несколько источников белка.
Главная проблема — микроэлементы и витамины. Если вы становитесь полноценным веганом, то полностью лишаете себя естественного ресурса витамина В12. Но ничего, здоровый подход всегда найдется.
Белки
Белок у многих ассоциируется с мясом. Точнее, у обычных людей. Вегетарианцам же приходится довольствоваться другими его источниками: яйцами, молочной продукцией, сейтаном, тофу, чечевицей, нутом, бобовыми, дрожжами, киноа. Не сказать, что голодают.
Жиры
Любой вид масел: кокосовое, оливковое, подсолнечное, сливочное. И авокадо.
Углеводы
Почти все, что можно найти в природе: овсянка, рис, макароны, картофель, зерновые, фрукты и овощи.
Микроэлементы
- Железо. Помогает вашей крови жить. Ищите в бобах, чечевице, зерновых, темно-зеленых овощах. Помогут его усвоить продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста.
- Цинк. Ему сложнее усвоиться только с помощью продуктов растительного происхождения, как и железу, поэтому вам потребуется двойная доза. Жизнь упрощается, если вы едите молочное. Сыр — один из ключевых источников цинка. Другие опции: цельнозерновые, соевые, орехи, бобовые.
- Йод. Поддерживает метаболизм и функционирование органов в норме. Просто периодически ешьте водоросли нори вместо обычных чипсов.
Витамины
Тут все сложнее. Витамин В12 можно найти только в продуктах животного происхождения, а его недостаток приводит к анемии и ослаблению иммунитета. У вегетарианцев все равно остаются опции его восполнения: молочные продукты, яйца и суплементы. Если вы максимально избегаете продуктов животного происхождения, то придется переходить именно на синтетический источник витаминов.
Источник омега-3 — рыба и яйца.
А еще есть список еды, которая богата всем, что вы можете вообразить:
1. Кейл. Не зря это любимая еда всех ЗОЖниц инстаграма. Особенно богат на витамин С, А, К1.
2. Нори. Это высушенные водоросли прямиком из моря. В них больше всего микроэлементов: железо, кальций, калий, магний, йод.
3. Чеснок. Удивительно, но да. Внутри найдете витамин С, В1, В6 и кальций. А также добавляйте его побольше в еду, когда болеете.
4. Картофель. В нем есть почти все, что может вам понадобиться. А еще он суперпитательный.
5. Голубика. Ваш лучший источник антиоксидантов.
Правильный режим питания вегетарианца и меню на день
При любом типе питания чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше. Предлагаем приблизительный план на день, чтобы не умереть от голода или переедания.
Завтрак
Победители по жизни полноценно завтракают, а не на ходу доедают сэндвич с чашкой кофе в руке. Чем больше белка вы съедите утром на завтрак, тем правильнее. Самый легкий и быстрый вариант — сделать тост с омлетом. Потому что готовку двух блюд можно совместить: пока хлеб жарится, яйца успеют приготовиться.
Белок не позволяет вам проголодаться уже через пару часов, поэтому в следующий раз вам не скоро захочется есть.
Если у вас совсем нет времени, а хочется вкусно поесть, то сделайте мюсли с йогуртом. Сверху можно добавить семена чиа или тыквы и еще немного фруктов или ягод.
Перекус
Даже самый легкий перекус поможет вам не переесть позже днем и зарядиться хотя бы небольшим количеством витаминов. Запаситесь смузи и ореховой пастой.
Обед
Углеводы и белки — ваши лучшие друзья. Простор для фантазии при выборе блюда огромен: суп, салат, фалафель, ризотто, хумус. Главное, засунуть внутрь побольше бобовых или орехов.
Перекус
Полноценный рацион не состоится без чего-нибудь вредного. Возьмите пачку соленых орешков, попкорна или сделайте хлебцы со сливочным сыром и наслаждайтесь.
Ужин
Пора взять от жизни максимум, поэтому не ограничивайте себя и просто наешьтесь. Возьмите за правило: чтобы не переедать за один присест, постоянно перекусывайте в течение дня.
